Draga moja Alkimistka,
uživanje določene hrane in pijače (ter izogibanje nekatere), ti lahko pomaga zmanjšati in preprečiti vnetja v telesu. Protivnetna živila lahko vključujejo sadje, zelenjavo in zdrave maščobe.
Vnetje je način, kako se naša telesa zaščitijo pred okužbo, boleznijo ali poškodbo.
Kronično vnetje pa je škodljivo, saj postopoma poškoduje zdrave celice, tkiva in organe. To poveča tveganje za razvoj bolezni, kot so:
- diabetes
- srčna bolezen
- maščobna bolezen jeter
- rak
Na srečo lahko veliko stvari storimo sami, da zmanjšamo vnetje in izboljšamo splošno zdravje.
Protivnetna živila za uživanje
Protivnetna dieta običajno temelji na polnovrednih živilih, bogatih s hranili, ki vsebujejo antioksidante. Ti delujejo tako, da zmanjšajo ravni prostih radikalov, ki so reaktivne molekule, ki lahko povzročijo vnetje, če niso pod nadzorom.
Nekatera protivnetna živila, ki jih je dobro vključiti v prehrano, vključujejo:
- zelenjava, kot so brokoli, ohrovt, paprika, brstični ohrovt, zelje in cvetača
- sadje, še posebej intenzivno obarvano sadje, kot so borovnice (gozdni sadeži), granatna jabolka, grozdje in češnje
- sadje z visoko vsebnostjo maščob, kot so avokado in olive
- zdrave maščobe, kot sta oljčno olje in avokadovo olje
- oreščki
- temna čokolada
- začimbe, kot so kurkuma, triplata in cimet
- zeleni čaj
Protivnetna prehrana mora zagotoviti zdravo ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob pri vsakem obroku. Poskrbi, da boš zadostila tudi telesnim potrebam po mikrohranilih, vlakninah in vodi.
Nekatere diete imajo lahko tudi protivnetne koristi, vključno z:
- Sredozemska dieta, za katero je bilo dokazano, da zmanjšujejo označevalce vnetja, kot sta IL-17A in IL-6
- diete z malo ogljikovimi hidrati, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje pri ljudeh s prekomerno telesno težo
- vegetarijanska dieta, ki je povezana z zmanjšanjem vnetja
Živila, ki se jim je treba izogibati
Nekatere prehranjevalne navade lahko spodbujajo vnetje, kot je uživanje:
- visoke količine sladkorja in koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze
- rafinirani ogljikovi hidrati
- trans maščobe
- alkohol
- sladke pijače, kot so s sladkorjem sladkane pijače, soda in sadni sokovi
- rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh in bele testenine
- sladice, kot so piškoti, sladkarije, torta in sladoled
- predelano meso, kot so hrenovke, in klobase
- predelane prigrizke, vključno s krekerji, čipsom in preste
- večino rastlinskih olj, predelana semenska in rastlinska olja, kot sta sojino in koruzno olje
Protivnetna dieta, skupaj z vadbo in dobrim spanjem, lahko zagotovi številne koristi, vključno z:
- izboljšanje simptomov artritisa, vnetne črevesne bolezni, lupusa in drugih avtoimunskih bolezni
- zmanjšano tveganje za debelost, bolezni srca, diabetes, depresija, rak in druge bolezni
- zmanjšanje označevalcev vnetja v krvi
- boljši krvni sladkor, holesterol in trigliceridi
- izboljšanje energije
Kateri je najhitrejši način za zmanjšanje vnetja v telesu?
Poleg protivnetne diete ti lahko druge prehranjevalne in življenjske navade pomagajo zmanjšati vnetje.
- Dodatki: nekateri dodatki, kot sta ribje olje (omega3, krilovo olje) in kurkumin, lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
- Redna vadba: vadba lahko zmanjša označevalce vnetja in tveganje za kronično bolezen.
- Spanje: dovolj spanja je izjemno pomembno. Nekvalitetno spanje povečuje vnetja v telesu.
- Zmanjšanje stresa: Dejavnosti za lajšanje stresa lahko pomagajo zmanjšati vnetje, ki je povezano s stresom. Redno meditiraj.
- Opusti kajenje: kajenje povečuje vnetja v telesu.
Enodnevni vzorčni meni
Lažje se je držati diete, če imaš načrt. Tukaj je vzorčni meni za začetek, ki vključuje enodnevne protivnetne obroke.
Zajtrk
3-jajčna omleta z 1 skodelico (110 g) gob in 1 skodelico (67 g) ohrovta, podušena na ghee maslu ali olivnem olju.
1 skodelica (225 g) češenj ali gozdnih sadežev
zeleni čaj/matcha/zeliščni čaj ali voda
Kosilo
Tempeh/meso/ribe na posteljici iz mešane zelenjave z oljčnim oljem
1 skodelica (125 g) malin, prelitih z navadnim grškim jogurtom/kokosov jogurt in sesekljanimi pekani ali orehi
nesladkan čaj, voda
Prigrizek
Trakovi paprike z gvakamolom
Večerja
Fižolov/tofujev/piščančji curry s sladkim krompirjem, cvetačo in brokolijem
Dva koščka temne čokolade (po možnosti kar 90%-100% kakava)
Pa uživaj v raziskovanju protivnetne prehrane. Telo ti bo hvaležno.
Za več pomoči pri tvojih dotičnih izzivih pa se lahko naročiš na brezplačen individualen posvet tukaj:
Objem,
Ana Plešec
Holistična nutricionistka in zeliščna terapevtka
